Gli amminoacidi. Parte III

sports-supplements-whey-protein-leedsIn questo ultimo capitolo dedicato agli integratori di amminoacidi e alle proteine si parla di quelli che sono sicuramente tra gli integratori più usati nel mondo delle palestre: le proteine in polvere, volgarmente dette “bibitoni.

Queste sono, come le BCAA, un sottoinsieme della più grande famiglia degli integratori alimentari; si parta dal presupposto che per nessun integratore, come per nessun altro prodotto, un iperdosaggio è sinonimo di miglior risultato e anzi con un abuso d’integratori si rischia facilmente di andare incontro a spiacevoli effetti collaterali.

Infatti, non esiste nessun integratore in grado di fornire nutrimenti che i normali alimenti non siano in grado di fornire (tabella 1)  e l’uso di integratoti non deve prescindere dalla consultazione del proprio dietologo nutrizionista.

 

Figura1Tabella 1. Normali valori proteici per alimenti assunti durante la dieta.

Come già detto in precedenza, le proteine svolgono moltissime funzioni all’interno del nostro organismo, ma soprattutto costituiscono i muscoli. È necessario allora capire come queste sostanze vanno assunte.

Si parlerà di RDA (Recommended Daily Allowance)e di EAR (estimated average requirement), questi valori fanno riferimento al consumo medio giornaliero di un nutriente che dovrebbe essere assunto, per godere di buona salute, secondo i valori e le stime dell’Organizzazione mondale della sanità.

In media il fabbisogno proteico giornaliero varia in virtù dell’età, del sesso, del peso corporeo e del tipo di attività svolta; per i normali processi metabolici è consigliato non scendere al di sotto di 0,8g/kg di peso corporeo/die di proteine, per fare un esempio, una persona di 100kg dovrà assumere circa 80g di proteine al giorno. Per le persone sedentarie o che comunque non svolgono attività fisica tale fabbisogno è garantito dalla normale e sana alimentazione.

Negli atleti chiaramente il fabbisogno proteico tende ad aumentare in maniera differente in virtù delle discipline sportive svolte, questo perché cambia il bilancio azotato del soggetto sportivo rispetto a quello sedentario. Alcune delle indicazioni più usate in ambito sportivo sottolineano l’importanza di assumere circa il 15% delle calorie totali dalle proteine. Per fare ciò bisogna moltiplicare le calorie giornaliere totali per il valore di 0,15 per calcolare la quantità necessaria. Se per esempio il fabbisogno è di 3000 calorie, 450 calorie dovrebbero derivare dalle proteine. Quando si calcola il fabbisogno di proteine non si dimentichi di considerare anche la durata e l’intensità dell’attività, gli atleti che si allenano per diverse ore al giorno possono perdere massa muscolare perché bruciano una percentuale maggiore di proteine come carburante. Per preservare la massa muscolare questi atleti arrivano a consumare fino a 3,5g di proteine per ogni kg di peso corporeo!

Altri esempi sono gli sport di resistenza, come lo sci alpino e il calcio per i quali si stima un fabbisogno di 1,2-1,4g proteine/kg di peso corporeo, il nuoto per cui si stima circa 1,6g proteine/kg p.c., i ginnasti per cui la stima è di 1,9g proteine/kg p.c.

Il problema consiste nello scegliere dunque fonti proteiche che siano sane e complete e, se necessario, integrare queste fonti con determinati prodotti.

Gli alimenti di origine animale come i latticini, la carne, le uova e il pesce forniscono tutti gli amminoacidi necessari a costruire e sviluppare i muscoli, ma questi alimenti possono apportare una quantità eccessiva di grassi. Gli atleti hanno bisogno di assumere una quantità sufficiente di proteine, per sostituire parte di quelle catabolizzate per l’energia durante l’esercizio e preservare la massa muscolare, ma non è sempre facile. Infatti non è insolito per certi tipi di atleti, come quelli di resistenza o i sollevatori di pesi, avere difficoltà a consumare abbastanza proteine da soddisfare il loro fabbisogno giornaliero. Per gli atleti che hanno bisogno di grandi quantitativi di proteine ogni giorno assumerli con l’alimentazione quotidiana può essere dannoso per la salute, immaginate un atleta che dopo un allenamento intenso debba mangiare una bistecca ai ferri, ecco perché in certi casi un integratore proteico può rappresentare la soluzione al problema.

È quindi importante però sapere che le proteine consumate in eccesso non si conservano nei muscoli ma il loro scheletro carbonioso può essere riutilizzato per formare scorte di grasso e che dunque bisogna stare attenti ad integrare la quantità adeguata al peso corporeo e al tipo di attività sportiva che seguite.

Di prodotti sul mercato ve ne sono in abbondanza ma come capire effettivamente a cosa servono? Per comprendere meglio questi prodotti si può ricorrere a un altro indice: il valore biologico(VB).

Il valore biologico è tra gli indici più importanti per la valutazione della qualità delle proteine. È un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi, dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità, ed è definito come il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito.

Esso è misurato con la formula riportata in figura.

formula1

Scientificamente tale formula viene stabilita verificando la quantità di azoto che viene assorbito e utilizzato e di tutte le perdite che si verificano attraverso escrezioni urinarie e fecali.

Utilizzando questo valore si può dunque schematizzare come segue:

  • Proteine del siero del latte: VB>100
  • Proteine dell’uovo: VB=100
  • Proteine del latte: VB>90
  • Proteine della caseina: VB<80
  • Proteine della soia: VB<75
  • Proteine del grano: VB<55

 

Molti integratori proteici sono convenzionalmente classificati con un numero come per esempio le proteine 80, tale numero si riferisce alla quantità di proteine presenti ogni 100g. Quindi le proteine 80 conterranno 80g di poteine per ogni 100g di integratore.

Quali possono essere gli effetti collaterali causati da un eccesso di assunzione di integratori proteici?

Gli effetti collaterali più importanti sono le patologie renali, la sofferenza epatica, la demineralizzazione ossea, l’acidosi, l’aumento del tessuto adiposo. È bene anche ricordare che gli integratori proteici sono controindicati nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie, ipertensione, in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 12 anni; in caso di uso prolungato (superiore ai tre mesi consecutivi) è necessario il parere del medico.

Dunque va bene usare tali integratori ma con coscienza e con attenzione, non esistono mai scorciatoie o prodotti miracolosi; bisogna allenarsi sempre seriamente, nutrendosi al meglio e, se necessario, integrando ma con intelligenza.

A onor di cronaca per comprendere le qualità proteiche utili possono essere utilizzati altri valori come: il rapporto di efficienza proteica (PER), il coefficiente di utilizzazione digestiva (CUD), il Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), l’indice o punteggio chimico (IPC) e l’utilizzazione proteica netta (NPU).

 

 Bibliografia

  • Burke E. R. Alimentazione da campioni. Recupero, salute e rendimento muscolare. Edizioni Mediterranee, 2002.
  • Campbell T. C. The China Study. Macro edizioni, 2013.
  • Racaniello D, Ferraresi G. Mercolini I. Integratori Alimentari, a cura di Laboratori BioLine s.r.l, 2011.
  • Pascalis P.D. A scuola di fitness. Calzetti Mariucci, 2010.
  • Institute of Medicine (Trumbo et al.) Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc, 2002.

Gli amminoacidi. Parte I

Nel mondo del fitness sono molti gli sportivi che assumono regolarmente integratori di vario tipo: dai semplici sali minerali, alla creatina, agli amminoacidi ramificati, questi ultimi noti soprattutto con la sigla BCAA (Branched-chain amino acid).

Attraverso dei brevi articoli divulgativi cercherò di spiegare in maniera semplice, per “i non addetti ai lavori”, cosa sono e che effetto hanno sul nostro organismo questi e altri integratori.

Per fare ciò partiamo proprio dagli amminoacidi, in particolare analizzando la loro struttura.

Un amminoacido è una molecola costituita da alcuni elementi fissi (carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto) e altri elementi (zolfo, ferro e fosforo, ecc.) a seconda del tipo di amminoacido.

Queste particolari molecole vengono in parte prodotte dal nostro organismo e in parte introdotte attraverso l’alimentazione; infatti, si definisce un amminoacido “essenziale” se all’interno dell’organismo non sono presenti le strutture per sintetizzarlo e sarà quindi necessario introdurlo con la dieta.

Gli amminoacidi essenziali sono: lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina.

Gli altri sono sintetizzati dal nostro organismo attraverso una dieta sana ed equilibrata, che introduce i nutrimenti dai quali derivano.

Tutti gli amminoacidi hanno un gruppo carbossilico (COOH), un gruppo amminico (NH2) e un atomo di idrogeno (H) legati allo stesso atomo di carbonio (C), e differiscono gli uni dagli altri per la catena laterale, chiamata genericamente gruppo R, che si differenzia per struttura, dimensioni e carica elettrica, influenzando la solubilità dell’amminoacido nell’acqua.amminoacido

Immaginando un amminoacido questo avrebbe dunque una formula chimica come quella in figura.

Al posto di R si troverà ogni volta una formula chimica specifica per un determinato amminoacido, si individuano allora gruppi R alifatici non polari, gruppi R aromatici, gruppi R polari non carichi, gruppi R carichi positivamente e gruppi R carichi negativamente.

Gli amminoacidi hanno diverse funzioni all’interno del nostro organismo, ma la caratteristica più importante è la capacità di unirsi formando le proteine, attraverso un legame definito peptidico, a seguito del quale si libera una molecola d’acqua. Attraverso vari legami come questo gli amminoacidi possono creare strutture sempre più complesse che vengono definite primarieformazione_proteine, secondarie, terziarie e quaternarie.

Le proteine svolgono tantissime funzioni nel nostro corpo: alcune hanno funzione enzimatica, altre hanno funzioni meccaniche (es. citoscheletro), altre regolano la risposta immunitaria, altre intervengono nella trasmissione di segnali tra le cellule, alcune regolano il ciclo di divisione cellulare o funzionano da trasportatori di sostanze all’interno del nostro organismo.

Senza queste molecole la vita, cosi come la conosciamo, molto probabilmente non esisterebbe, le loro funzioni sono dunque essenziali. Per questo infatti le proteine rientrano nel piccolo gruppo di biomolecole (o “molecole della vita”) insieme a lipidi, carboidrati e acidi nucleici.

Dopo questa breve descrizione della struttura e delle peculiarità funzionali degli amminoacidi, come definiamo gli integratori di BCAA o le proteine in polvere? La loro assunzione durante l’attività sportiva aiuta la prestazione? A cosa servono effettivamente i BCAA? Hanno effetto negativo sull’organismo?

Nel prossimo articolo verranno affrontati questi argomenti, cercando di sfatare qualche falso mito e aiutare finalmente a fare chiarezza sull’utilizzo dei BCAA in ambito sportivo.

 

Bigliografia

  • Gigli D. Genetica pratica per l’esame di biologia. Volume Edizioni srl, Roma 2013.
  • Krane D. E, Raymer M. L. Fondamenti di Bioinformatica. Ed. Pearson, Pavia 2007.
  • Petsko G. A, Ringe D. Struttura e funzione delle proteine. Ed. Zanichelli, Bologna 2006.