Changing your posture can boost your testosterone

Testosterone is a hormone associated with dominant status, also defined as “alpha” when in a group.

In sport, it is one of the most important and wanted hormone.

Many athletes, professional and amateur, tried to boost this hormone in many ways:

  • specific training (e.g. weightlifting);
  • specific diet (e.g. omega-3);
  • specific foods (e.g. Greek hay);
  • specific booster (e.g. supplements);
  • doping (e.g. Delatestryl).

One important thing to think about this hormone is his natural production by our endocrinal system (especially in testicles and ovaries) that it appears to have his picks early morning.

Its antagonist is the Cortisol, also known as the stress hormone, which we produce under stress and uncomfortable situation. It is generated especially in the zona fasciculata of the adrenal cortex. This hormone is really important for our metabolism and for protecting our vital organs, but an excess of Cortisol could be dangerous, entailing serious risks especially for bones and muscular tissue.

Another interesting aspect about these two hormones is that while Cortisol is associated with low social status, and relatively submissive behaviours, Testosterone is associated with dominant and status-seeking behaviours1. In other words, we could say that the most dominant/outgoing people seem to have a high level of Testosterone while the more submissive/shy people seem to have a high level of Cortisol.

Recent evidence show tat it is possible to boost up our Testosterone and blow down our Cortisol levels, simply modifying our posture2. As shown in the video below, holding a correct position for 2 minutes you would be able to decrease your stress and feel better3,4.

Strike your pose then, as Amy Cuddy suggests in this inspiring video:

 

Bibliography:

  1. Minvaleev, R. S., Nozdrachev, A. D., Kir’yanova, V. V. and Ivanov, A. I., 2004. Postural Influences on the Hormone Level in Healthy Subjects: I. The Cobra Posture and Steroid Hormones. Human Physiology,30 (4), 452-456.
  2. Cuddy, A., 2015. Strike a Power Pose—But Do It In Private (Vol. 186, pp. 80-80): Time Inc.
  3. Carney, D. R., Cuddy, A. J. C. and Yap, A. J., 2010. Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance, 1363.
  4. Cuddy, A. J. C., Wilmuth, C. A., Yap, A. J. and Carney, D. R., 2015. Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance. Journal of Applied Psychology,100 (4), 1286-1295.

 

 

 

 

Leve e azioni muscolari

Finita l’estate le palestre e i centri sportivi si riempiono nuovamente di clienti e proprio in questo periodo dell’anno molti ragazzi mi chiedono la differenza tra i vari lavori muscolari che si possono fare con i sovraccarichi.

Questo breve articolo è pensato proprio per loro, cercherò di spiegare brevemente le leve articolari e i tre principali tipi di lavoro muscolare.

Generalmente si parla di diverse azioni muscolari, tipiche di un allenamento con i sovraccarichi: l’azione concentrica, l’eccentrica e l’isometrica.

Prima di descriverle è bene ricordare che i muscoli scheletrici agiscono sulle ossa, esercitando su queste una trazione che ne permette il movimento attraverso punti specifici definiti articolazioni. Nello studio biomeccanico (ricordiamo qui che la biomeccanica è quell’area della biologia che usa la meccanica classica per analizzare fenomeni di biologia e medicina legati al movimento) il sistema muscolo-scheletrico è descritto come un sistema di leve.

Una leva è un corpo rigido (o semirigido) che se soggetto a una forza, la cui linea di azione non passa attraverso il fulcro, ne esercita a sua volta una nuova su un altro oggetto, ciò impedisce la tendenza alla rotazione della leva stessa [1].

Vi è dunque un vantaggio meccanico nel momento in cui il rapporto tra il braccio della forza applicata e il braccio della forza resistente è maggiore di uno.

 

BB

 

Il braccio della forza è definito come la distanza della linea d’azione della forza rispetto al fulcro. Comprendere questo aspetto è fondamentale non solo per la programmazione di esercizi muscolari ma anche perché se non si tiene conto del rapporto tra i bracci di forza scaricando un bilanciere esso potrebbe cadervi addosso, se non è correttamente posizionato sugli appoggi o se scaricate tutti i dischi da un solo lato.

In base alla disposizione dei fulcri e alla relazione tra i bracci di forza, le leve possono essere divise in tre macrocategorie: leve di primo genere, leve di secondo genere e leve di terzo genere [2].

 1. Le leve di primo genere sono quelle in cui la forza applicata e la forza resistente agiscono su lati opposti rispetto al fulcro (figura 1).

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Figura 1. Leva di I genere.

 

2.Le leve di secondo genere sono quelle leve in cui la forza applicata e la forza resistente agiscono sullo stesso lato del fulcro, ma la forza applicata agisce attraverso un braccio di lunghezza superiore rispetto a quello della forza resistente (figura 2).     Un semplice esempio nel nostro corpo è dato dal piede , in esso la flessione plantare permette di sollevare un carico estremamente elevato poiché l’azione della leva è vantaggiosa; praticando un movimento di calf alla pressao in piedi si può comprendere meglio questo esempio.

 fig2

Figura 2. Leva di II genere.

 

3. Le leve di terzo genere, sono leve in cui la forza applicata e la forza resistente agiscono sullo stesso lato del fulcro ma la forza applicata agisce attraverso un braccio inferiore rispetto a quello della forza resistente. (figura 3). Un esempio è quello che avviene nell’avambraccio in flessione durante un movimento di arm curl.

 

Fig3

Figura 3. Leva di III genere.

 

Senza entrare nel dettaglio delle leve e dei principi che governano la meccanica classica, si possono comprendere meglio le azioni muscolari che, come detto all’inizio, sono concentrica, eccentrica e isometrica.

  • L’azione muscolare concentrica è una situazione in cui il muscolo si accorcia, essendo la forza di contrazione muscolare superiore alla forza resistente. Esempi di questo tipo di contrazione si possono ritrovare nel nuoto, nel ciclismo o in un gesto di arm curl quando portiamo il peso verso l’alto. Per semplificare il concetto si tende a dire che l’azione muscolare concentrica è quella che permette di spostare gli oggetti anche se questa definizione è corretta solo in parte.
  • L’azione muscolare eccentrica è un’azione in cui il muscolo si allunga dal momento che la forza contrattile è inferiore rispetto alla forza resistente. Questo tipo di contrazione avviene in ogni esercizio di frenata nell’allenamento con sovraccarichi. Spesso è descritta come quell’azione di forza nella quale non possiamo superare la resistenza che dobbiamo affrontare quindi non riusciamo a spostare l’oggetto ma solo a rallentarne il movimento. In alcuni tipi di allenamento avanzato si usa l’azione eccentrica, come nell’esercizio di squat assistito o nella bench press,per la sua peculiare capacità allenante ma questa azione muscolare la si può incontrare in tutti i movimenti di frenata, come nell’arm curl quando allontaniamo il peso dal corpo e cerchiamo di rallentare la sua caduta verso il basso.
  • L’azione muscolare isometrica avviene quando la lunghezza muscolare non cambia dal momento che la forza contrattile è uguale alla forza resistente. Un esempio tipico di questa azione muscolare lo si può incontrare in un esercizio di plank o in uno squat isometrico. Si può presentare in tutte quelle situazioni in cui cerchiamo di spostare un oggetto che oppone una forza uguale e contraria, essendo quindi la risultante delle forze uguali a zero non vi sarà produzione di accelerazione e quindi spostamento [3].

 

Ognuno di questi tipi di azione muscolare ha un effetto diverso sul tipo di lavoro che si sta svolgendo, tenendo sempre a mente il concetto di specificità, la conoscenza dettagliata di questi tre sistemi e delle azioni delle leve permette di creare la maggior parte degli allenamenti con i sovraccarichi.

 

 

 

Bibliografia.

 

1. S. P. Flanagan – Biomechanics: A Case-Based Approach. Jones & Bartlett Learning, Ed. 2013.

 

2. F. Barba – L’allenamento. Teoria & Metodologia. Idelson Gnocchi ,Ed. 2007.

 

3. J. Weineck – L’allenamento ottimale. Calzetti Mariucci, Ed. 2009.

50 anni di Mr.Olympia

Per comprendere sandowstatuequesto fenomeno che ormai da 50 anni fa parte del mondo sportivo bisogna fare un salto indietro nel tempo fino al 1867, anno di nascita di Eugen Sandow.

Questo nome vi sarà nuovo, ma si tratta del padre del moderno culturismo. Sandow, atleta di origine prussiana nato a Königsberg, da sempre grande estimatore delle statue greche, si rese esso stesso statua sottoponendosi ad esercizi ripetuti e costanti con sovraccarichi, ottenne un corpo scolpito e forzuto seguendo anche una dieta maniacale.
Inizialmente ciò gli fu utile per partecipare a tournée circensi nelle quali poteva mettere in mostra le sue doti da sollevatore di pesi e allo stesso tempo mostrare i suoi muscoli statuari. In breve tempo si rese conto che le persone andavano a vedere il suo corpo più che le sue capacità di sollevamento.

Colto e furbo uomo d’affari, in breve tempo si rese conto che poteva sfruttare al meglio questa situazione. Rendendosi imprenditore di se stesso pubblicò diversi libri, i più significativi dei quali furono: Sandow’s system of physical training, Strength and how to obtain It e Strength and health.

Inoltre Sandow inventò sistemi di allenamento, attrezzature e rese l’esercizio fisico un qualcosa che poteva essere usufruito da tutti a poco prezzo e a casa propria.

Il culmine del successo arrivò il 14 settembre del 1901 quando organizzò il primo concorso di culturismo, chiamato Great Competition.

Ma i tempi non erano ancora maturi per far sì che ci fosse un gran numero di culturisti a parteciparvi né tanto meno vi era una cultura del corpo adeguata.Eugen Sandow

Nel 1946 i fratelli Ben e Joe Waider fondarono l’International Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB) e dopo circa vent’anni vi fu il primo concorso di Mr. Olympia, il 18 settembre 1965 all’Academy of Music di Brooklyn, a parteciparvi furono solo tre concorrenti: Larry Scott, Harold Poole e Earl Maynard.

Il concorso fu un successo vinto senza fatica da Larry Scott, all’epoca già famoso per aver disputato e vinto altri concorsi per bodybuilders.
Scott vincerà ancora l’anno dopo per poi ritirarsi dalle competizioni restando però vicino ai fratelli Waider e al mondo del bodybuilding.

Il 1967 vide l’affermarsi del bodybuilding come lo conosciamo oggi, apparve sui palcoscenici internazionali Sergio Oliva, alto 1,78 con un peso che arrivò ai 113kg e con una circonferenza braccia di 56cm. Connubio di definizione e massa Sergio Oliva vinse i tre concorsi consecutivi, l’ultimo dei quali battendo Arnold Schwarzenegger.

Oliva probabilmente avrebbe vinto anche nel 1970 e nel 1971 se non si fosse presentato prima sotto tono e poco definito e se non avesse commesso l’errore di partecipare a Mr. Universo NABBA nel 1971 contravvenendo alla regole del IFBB, ed è cosi che dal 1970 al 1975 la supremazia di Arnold crebbe sempre di più, facendo crescere la fama di questa competizione e favorendo l’avvento di Arnold nel mondo dello spettacolo, in particolare col film Pumping Iron.

Nulla faceva presagire che Schwarzenegger si sarebbe poi ritirato lasciando il palco di Mr. Olympia a Franco Columbu, che fino ad allora aveva partecipato senza mai vincere.

L’addio di Schwarzenegger, permise l’avvento di un altro grande campione del mondo del bodybuilding: Frank Zane, che dal 1977 al 1979 vinse mostrando un corpo assolutamente perfetto nelle forme e nelle proporzioni.

Quella del 1980 sarà ricordata come l’edizione più controversa di Mr. Olympia, vi parteciparono 16 atleti ed i favoriti erano Zane e Mentzer, ma all’insaputa di tutti Arnold, che all’epoca si stava allenando, a suo dire per il film Conan il Barbaro, risultando palesemente sotto tono rispetto ai suoi standard, salì sul palco e vinse il suo settimo titolo consecutivo davanti a Chris Dickerson.

Questa competizione e quella del 1981 fecero calare di molto la notorietà dell’evento, in quest’anno infatti molti culturisti decisero di boicottare l’evento dopo quanto successo nell’edizione precedente e il vincitore sarà Franco Columbu, tra i fischi generali della platea.

I successivi vincitori furono Chris Dickerson nel 1982 e Samir Bannout nell’edizione 1983.

Col 1984 inizia una nuova era di bodybuilders, sui palcoscenici di Mr. Olympia fa la sua comparsa Lee Haney che dal 1984 al 1991 resterà il campione indiscusso, mostrando un fisico non solo armonioso e definito ma ipertrofico fino all’eccesso, i suoi muscoli dorsali rimangono ad oggi tra i più grandi visti nel concorso di Mr. Olympia.

Nel 1991 Haney decide all’VIII vittoria di ritirasi conscio che il Sandow sarebbe finito nelle mani di Dorian Yates, il più grande bodybuilders britannico che riuscì a raggiungere un picco di forma con 117kg di peso corporeo, per l’epoca un valore inimmaginabile. Fu così che Yates vinse per sei volte consecutive fino al 1997, anno in cui decise di ritirarsi anche a causa di un grave infortunio alla gamba.

Nessuno avrebbe mai puntato fino ad allora sul gigante texano Ronnie Coleman, dal 1992 aveva partecipato a Mr. Olympia senza mai eccellere. Nel 1998 presentandosi sul palco con 122kg di muscoli definiti e scolpiti non ci fu storia e vinse per ben otto volte consecutive fino al 2005.

Nel 2006 a causa di infortuni e col sopraggiungere dell’età il calo di forma era evidente, così il fino ad allora secondo Jay Cutler riuscì a mettere le mani sul titolo per le edizioni 2006 e 2007.

Nel 2008 un altro storico rivale di Coleman riuscì a vincere la statuetta: Dexter Jackson. Cutler vincerà ancora nel 2009 e nel 2010.

Nel 2011 fu l’avvento di Phil Heath, astro nascente del bodybuilding dalle forme perfette che fino ad oggi non ha fatto altro che vincere davanti al suo principale rivale Kai Greene.

Quest’anno l’edizione arriva al suo 50° anno di età, si terrà all’Orleans Arena di Las Vegas, i sette favoriti sono: Mamdouh Elssbiay, Roelly Winklaar, Dexter Jackson, Dennis Wolf, Shawn Rhoden e ovviamente i due strafavoriti Kai Greene e Phil Heath.

Avremo tempo dal 18 al 21 settembre per scoprire chi sarà il nuovo Mr. Olympia 2014.

Chi porterà a casa la statuetta d’oro con le sembianze di Eugen Sandow?