Changing your posture can boost your testosterone

Testosterone is a hormone associated with dominant status, also defined as “alpha” when in a group.

In sport, it is one of the most important and wanted hormone.

Many athletes, professional and amateur, tried to boost this hormone in many ways:

  • specific training (e.g. weightlifting);
  • specific diet (e.g. omega-3);
  • specific foods (e.g. Greek hay);
  • specific booster (e.g. supplements);
  • doping (e.g. Delatestryl).

One important thing to think about this hormone is his natural production by our endocrinal system (especially in testicles and ovaries) that it appears to have his picks early morning.

Its antagonist is the Cortisol, also known as the stress hormone, which we produce under stress and uncomfortable situation. It is generated especially in the zona fasciculata of the adrenal cortex. This hormone is really important for our metabolism and for protecting our vital organs, but an excess of Cortisol could be dangerous, entailing serious risks especially for bones and muscular tissue.

Another interesting aspect about these two hormones is that while Cortisol is associated with low social status, and relatively submissive behaviours, Testosterone is associated with dominant and status-seeking behaviours1. In other words, we could say that the most dominant/outgoing people seem to have a high level of Testosterone while the more submissive/shy people seem to have a high level of Cortisol.

Recent evidence show tat it is possible to boost up our Testosterone and blow down our Cortisol levels, simply modifying our posture2. As shown in the video below, holding a correct position for 2 minutes you would be able to decrease your stress and feel better3,4.

Strike your pose then, as Amy Cuddy suggests in this inspiring video:

 

Bibliography:

  1. Minvaleev, R. S., Nozdrachev, A. D., Kir’yanova, V. V. and Ivanov, A. I., 2004. Postural Influences on the Hormone Level in Healthy Subjects: I. The Cobra Posture and Steroid Hormones. Human Physiology,30 (4), 452-456.
  2. Cuddy, A., 2015. Strike a Power Pose—But Do It In Private (Vol. 186, pp. 80-80): Time Inc.
  3. Carney, D. R., Cuddy, A. J. C. and Yap, A. J., 2010. Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance, 1363.
  4. Cuddy, A. J. C., Wilmuth, C. A., Yap, A. J. and Carney, D. R., 2015. Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance. Journal of Applied Psychology,100 (4), 1286-1295.

 

 

 

 

How much important is the physical activity in daily life?

Some days ago I was walking near the seaside, having a break from my work, the air was pleasant and strangely was sunny! Suddenly a figure of a metallic person doing a squat (figure 1) appeared and made me think: “This metallic person is here to remind us how much important the physical activity is in daily life…but how much really important is it in daily life?”.

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Figure 1. Metallic person reminds us how important is the physical activity.

In science, we define Physical activity as an “activity in daily life that may be categorised as occupational, sports conditioning, household or other” (Caspersen et al. 1985).

Most of the times we decide to do physical activity for different reasons: fun, for gaining some muscles or just get distracted from daily routines. But there are other important aims that we cannot forget to take into account. A review from 2006 (Warburton et al. 2006) shows the health benefits of physical activity, which are summarised below.

 

 

 

Physical activity helps to prevent:

  • Cardiovascular disease
  • Diabetes
  • Cancer
  • Hypertension
  • Obesity
  • Depression
  • Osteoporosis

On the other side of the coin, too much activity could push our body to the limit and bring us to a status of overtraining, hence with a serious risk of leading us to illness. The question mark should then be pointed on “how much physical activity is enough?”. To understand it we can find many different charts called “pyramids of physical activities”, like the one I made for this article (figure 2).

 

Figure 2.This is called “pyramid of physical activities” is an intuitive tool to explain which activities are better for our health.
Figure 2.This is called “pyramid of physical activities” is an intuitive tool to explain which activities are better for our health.

I am going to explain how to read this pyramid, but intuitively we can see that there are some activities that are more important than others. We can divide those activities in:

Daily activities: that we should try to do more often. Those are at the bottom of the pyramid like walking to workplaces, groceries or shops rather than drive to them;

More than three times per week activities: like jogging, swimming or playing soccer;

Between 2 or 3 times per week activities: as weight lifting, physical competition or other high-intensity activities;

Sporadic and rare week activities: they are at the top of the pyramid. These are the one to avoid most of the time because could lead us to a different number of physical problems.

But we all know that this pyramid is ideal, and that is going to be almost impossible to follow it. Hence, the best advice I can give you is: “try to stay in the middle”. And I mean try to be an active person, try to work-out at least three times per week for not less than 20 minutes, you will see that your performance is going to improve together with your self-confidence and after a couple of months you could not do without it.

 

 

Bibliography:

  • Caspersen, C. J., Powell, K. E. and Christenson, G. M., 1985. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep, 100 (2), 126-131.
  • Warburton, D. E., Nicol, C. W. and Bredin, S. S., 2006. Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 174 (6), 801-809.

 

 

Leve e azioni muscolari

Finita l’estate le palestre e i centri sportivi si riempiono nuovamente di clienti e proprio in questo periodo dell’anno molti ragazzi mi chiedono la differenza tra i vari lavori muscolari che si possono fare con i sovraccarichi.

Questo breve articolo è pensato proprio per loro, cercherò di spiegare brevemente le leve articolari e i tre principali tipi di lavoro muscolare.

Generalmente si parla di diverse azioni muscolari, tipiche di un allenamento con i sovraccarichi: l’azione concentrica, l’eccentrica e l’isometrica.

Prima di descriverle è bene ricordare che i muscoli scheletrici agiscono sulle ossa, esercitando su queste una trazione che ne permette il movimento attraverso punti specifici definiti articolazioni. Nello studio biomeccanico (ricordiamo qui che la biomeccanica è quell’area della biologia che usa la meccanica classica per analizzare fenomeni di biologia e medicina legati al movimento) il sistema muscolo-scheletrico è descritto come un sistema di leve.

Una leva è un corpo rigido (o semirigido) che se soggetto a una forza, la cui linea di azione non passa attraverso il fulcro, ne esercita a sua volta una nuova su un altro oggetto, ciò impedisce la tendenza alla rotazione della leva stessa [1].

Vi è dunque un vantaggio meccanico nel momento in cui il rapporto tra il braccio della forza applicata e il braccio della forza resistente è maggiore di uno.

 

BB

 

Il braccio della forza è definito come la distanza della linea d’azione della forza rispetto al fulcro. Comprendere questo aspetto è fondamentale non solo per la programmazione di esercizi muscolari ma anche perché se non si tiene conto del rapporto tra i bracci di forza scaricando un bilanciere esso potrebbe cadervi addosso, se non è correttamente posizionato sugli appoggi o se scaricate tutti i dischi da un solo lato.

In base alla disposizione dei fulcri e alla relazione tra i bracci di forza, le leve possono essere divise in tre macrocategorie: leve di primo genere, leve di secondo genere e leve di terzo genere [2].

 1. Le leve di primo genere sono quelle in cui la forza applicata e la forza resistente agiscono su lati opposti rispetto al fulcro (figura 1).

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Figura 1. Leva di I genere.

 

2.Le leve di secondo genere sono quelle leve in cui la forza applicata e la forza resistente agiscono sullo stesso lato del fulcro, ma la forza applicata agisce attraverso un braccio di lunghezza superiore rispetto a quello della forza resistente (figura 2).     Un semplice esempio nel nostro corpo è dato dal piede , in esso la flessione plantare permette di sollevare un carico estremamente elevato poiché l’azione della leva è vantaggiosa; praticando un movimento di calf alla pressao in piedi si può comprendere meglio questo esempio.

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Figura 2. Leva di II genere.

 

3. Le leve di terzo genere, sono leve in cui la forza applicata e la forza resistente agiscono sullo stesso lato del fulcro ma la forza applicata agisce attraverso un braccio inferiore rispetto a quello della forza resistente. (figura 3). Un esempio è quello che avviene nell’avambraccio in flessione durante un movimento di arm curl.

 

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Figura 3. Leva di III genere.

 

Senza entrare nel dettaglio delle leve e dei principi che governano la meccanica classica, si possono comprendere meglio le azioni muscolari che, come detto all’inizio, sono concentrica, eccentrica e isometrica.

  • L’azione muscolare concentrica è una situazione in cui il muscolo si accorcia, essendo la forza di contrazione muscolare superiore alla forza resistente. Esempi di questo tipo di contrazione si possono ritrovare nel nuoto, nel ciclismo o in un gesto di arm curl quando portiamo il peso verso l’alto. Per semplificare il concetto si tende a dire che l’azione muscolare concentrica è quella che permette di spostare gli oggetti anche se questa definizione è corretta solo in parte.
  • L’azione muscolare eccentrica è un’azione in cui il muscolo si allunga dal momento che la forza contrattile è inferiore rispetto alla forza resistente. Questo tipo di contrazione avviene in ogni esercizio di frenata nell’allenamento con sovraccarichi. Spesso è descritta come quell’azione di forza nella quale non possiamo superare la resistenza che dobbiamo affrontare quindi non riusciamo a spostare l’oggetto ma solo a rallentarne il movimento. In alcuni tipi di allenamento avanzato si usa l’azione eccentrica, come nell’esercizio di squat assistito o nella bench press,per la sua peculiare capacità allenante ma questa azione muscolare la si può incontrare in tutti i movimenti di frenata, come nell’arm curl quando allontaniamo il peso dal corpo e cerchiamo di rallentare la sua caduta verso il basso.
  • L’azione muscolare isometrica avviene quando la lunghezza muscolare non cambia dal momento che la forza contrattile è uguale alla forza resistente. Un esempio tipico di questa azione muscolare lo si può incontrare in un esercizio di plank o in uno squat isometrico. Si può presentare in tutte quelle situazioni in cui cerchiamo di spostare un oggetto che oppone una forza uguale e contraria, essendo quindi la risultante delle forze uguali a zero non vi sarà produzione di accelerazione e quindi spostamento [3].

 

Ognuno di questi tipi di azione muscolare ha un effetto diverso sul tipo di lavoro che si sta svolgendo, tenendo sempre a mente il concetto di specificità, la conoscenza dettagliata di questi tre sistemi e delle azioni delle leve permette di creare la maggior parte degli allenamenti con i sovraccarichi.

 

 

 

Bibliografia.

 

1. S. P. Flanagan – Biomechanics: A Case-Based Approach. Jones & Bartlett Learning, Ed. 2013.

 

2. F. Barba – L’allenamento. Teoria & Metodologia. Idelson Gnocchi ,Ed. 2007.

 

3. J. Weineck – L’allenamento ottimale. Calzetti Mariucci, Ed. 2009.